Even uitblazen

Vaak ademen we sneller dan nodig is. Dat kost extra energie en kan vervelende klachten geven. Je bent dan eigenlijk de hele tijd een beetje aan het hyperventileren. De ademhaling vertragen kan dan helpen.

Door te vaak adem te halen, krijg je meer zuurstof binnen en adem je meer kooldioxide uit. Dit verstoort de balans tussen zuurstof en kooldioxide in het bloed. Vooral het tekort aan kooldioxide veroorzaakt klachten.

 

Klachten bij te snel ademen

• vermoeidheid
• licht gevoel in het hoofd
• wazig zien
• hartkloppingen
• zweten
• drukkend gevoel op de borst
• benauwdheid
• opgejaagd gevoel
• veel zuchten of gapen
• tintelingen in handen, voeten of rond de mond
• hoofdpijn
• nek- en schouderklachten

Als deze klachten optreden in de vorm van een acute aanval, noem je dat hyperventilatie. Dit komt meestal door (onbewuste) angsten en spanningen.

Wat veel vaker voorkomt, is dat je voortdurend net een beetje te snel ademt. Bijvoorbeeld in stressvolle situaties of als je het druk hebt. Maar ook als je rustig zit of ligt en ergens over nadenkt of piekert, versnelt je ademhaling al.

Je ademhaling even volgen en de uitademing iets verlengen,  is een eenvoudig oefeningetje om rustiger te ademen. Het ontspant en geeft gelijk energie.

Eenvoudige oefening om rustiger te ademen
• Ga rustig zitten of liggen in een prettige houding.
• Adem in door je neus.
• Adem uit door je neus.
• Wacht even (laat de uitademing iets langer duren), tot je voelt dat je weer in wilt ademen.

Forceer je niet. Je hoeft niet zo lang mogelijk uit te ademen. Het is ook niet nodig om dieper of langer in te ademen. Als je dit een paar minuten hebt gedaan, kun je nog eens tellen hoe vaak je ademt per minuut om te checken of je nu minder snel ademt dan voor je aan de oefening begon.

Rustig blijven ademhalen tussen de bedrijven door
De hierboven beschreven oefening kun je bijvoorbeeld doen:
• als je zit of staat te wachten in een wachtkamer, aan de telefoon, in de file, bij bus-, trein-, tram- of metrohalte, op het schoolplein, in de rij voor de kassa, etc.
• tijdens vergaderingen
• voor of tijdens een spannend gesprek, bijvoorbeeld een functioneringsgesprek of sollicitatiegesprek
• tijdens of na een meningsverschil ofwel als je boos of geïrriteerd bent
• voor het eten
• na het sporten.

Wat is een normale ademfrequentie?
Tijdens inspanning kan het aantal ademhalingen per minuut wel oplopen tot vijftig keer per minuut. De inademing duurt dan meestal net zo lang als de uitademing.

Als je slaapt adem je gemiddeld zes keer per minuut, waarbij de uitademing beduidend langer duurt dan de inademing. Als je rustig zit, zou dit ook een mooie frequentie zijn, maar dan ademen we vaak wel twaalf tot zestien keer per minuut.

Dat komt onder andere omdat gedachten en gevoelens de ademhaling beïnvloeden. Bij angst, boosheid en verdriet neemt de ademfrequentie toe. Eigenlijk in alle situaties waarin je niet accepteert dat het anders gaat dan je zou willen, ofwel in situaties waarin je stress ervaart. Als je je rustig en tevreden voelt, adem je vanzelf langzamer.

Hoe vaak haal jij adem?
Tel eens als je rustig zit of ligt, hoe vaak je in- en uitademt in een minuut. Gebruik hiervoor een eierwekker of een horloge met secondewijzer. Tel vanaf het begin van de inademing tot het moment dat je weer wilt inademen. En dat dus gedurende één minuut.

Als je vaker ademt dan tien keer per minuut, probeer de hierboven beschreven oefening dan eens om je ademhaling te vertragen.

Boek over rustiger ademen
Wil je meer weten over rustiger ademen? Lees dan het boek ‘Verademing’, mijn inspiratiebron voor deze Ontspannen werken tip. Hierin vind je nog meer ademhalingsoefeningen. Achterin dit boek staan ook adressen van therapeuten bij wie je je adempatroon kunt laten meten en waar je terecht kunt voor begeleiding bij het oefenen.