Schouderoefeningen voor achter je bureau verminderen direct spanningsklachten in je schouders. Deze oefeningen kun je zowel op kantoor als thuis even tussendoor doen.
Pijnlijke en gespannen schouders komen vaak voor als je lang achter elkaar zittend werk doet. Niet alleen op kantoor, maar ook thuis waar je misschien een wat minder goed ingestelde werkplek hebt.
Met deze drie schouderoefeningen kun je zelf pijn en spanningsklachten in de schouders verminderen en voorkomen.
3 schouderoefeningen voor achter je bureau
Bekijk deze korte video waarin je ziet hoe je je schouders ontspant door ze te bewegen. Deze oefeningen kun je gemakkelijk even tussendoor doen, ook als je vanuit huis werkt.
- Draai rondjes met beide schouders. Naar achteren: beweeg de schouders omhoog, naar achteren, naar beneden en naar voren. Herhaal dit een paar keer. En naar voren: beweeg de schouders omhoog, naar voren, naar beneden en naar achteren. Herhaal dit ook een paar keer.
- Trek beide schouders omhoog naar de oren. Houd een paar seconden vast terwijl je rustig door blijft ademen en laat de schouders langzaam weer zakken. Herhaal enkele keren.
- Strek beide armen recht omhoog en reik afwisselend met je linker- en rechterarm nog iets hoger. Doe of je om de beurt met je linker- en rechterhand een appel plukt. Maak hierbij op het hoogste punt ook een knijpbeweging met je hand en ontspan je hand daarna weer. Laat na enkele herhalingen beide armen weer rustig zakken.
Andere tips bij schouderklachten
- Pauzeer regelmatig. Gebruik de timer op je mobiel om te zorgen dat je meerdere keren per dag een pauze neemt. In deze pauzes kun je onder andere schouderoefeningen doen.
- Zorg voor een goede werkhouding. Tips hiervoor vind je onder meer in het e-book Tien tips voor een goede werkhouding van Linea Directa Ontspannen werken.
- Heb je last van gespannen schouders? Lees dan in een van de vorige Ontspannen werken tips (met video) hoe je zelf je nek en schouders masseert.
- Lees meer over een ontspannen houding en jezelf masseren onder het kopje ontspanningsoefeningen op de website van Linea Directa Ontspannen werken.
- Je kunt je laten masseren door een masseur of fysiotherapeut bij je in de buurt of door een stoelmasseur op je werk. Triggerpointmassage kan ook goed helpen bij schouderpijn.
- Heb je vaak of langer dan een paar weken last van pijnlijke en gespannen schouders en verbeteren de klachten niet? Vraag dan je huisarts om advies of maak een afspraak bij een fysio- of manueeltherapeut.
Heb je zelf nog meer tips of oefeningen om spanning in je schouders te verminderen?
Laat een reactie achter en inspireer anderen met jouw ideeën!
Ontspanningsworkshop op kantoor of online
Wil je ontspannen werken zonder schouderklachten of andere spanningsklachten? Organiseer dan op het werk de korte en praktische workshop ‘Ontspannen tussen de bedrijven door’.
In deze workshop leer je hoe je je werk en andere dagelijkse bezigheden in een ontspannen houding en met minder kracht uitvoert. Zo kun je zelf spanningsklachten en verzuim voorkomen.
Voor workshops op kantoor werkt Linea Directa Ontspannen werken volgens het Protocol Veilig Trainen van de Nederlandse Orde van Beroeps Trainers (NOBTRA).
Online ontspanningsworkshop
Wil je met je team deze ontspanningsworkshop online volgen? Dat kan ook. Dan nodigt de trainer alle deelnemers uit voor een sessie in een besloten videobelgroep.
Online workshop ‘Ontspannen tussen de bedrijven door’ informatie voor werkgever (pdf)
Online workshop ‘Ontspannen tussen de bedrijven door’ info voor medewerkers (pdf)
Stoelmassage op het werk
Ook stoelmassage op het werk voorkomt en vermindert overbelastingsklachten zoals pijnlijke en gespannen schouders.
Stoelmassage kun je eenmalig als cadeau of op regelmatige basis organiseren op kantoor of op een externe locatie.
Stoelmassages laten zich ook goed combineren met een vitaliteitsdag, gezondheidsweek, secretaressedag, studiedag, OR- of managementmeeting, kerstborrel of ander personeelsevenement.
Stoelmassages veilig ook in coronatijd
Alle masseurs van Linea Directa werken veilig en hygiënisch volgens de richtlijnen van het RIVM en de beroepsverenigingen voor sport- en stoelmasseurs. Deze regels zijn samengevat in het Stoelmassage hygiëneprotocol van Linea Directa.
Dit zijn fijne oefeningen! Ik zit inderdaad veel achter mijn bureau, en de schouderoefeningen kan ik goed doen in een mini-pauze. Ik zet er tegenwoordig een timer voor (ook een tip van jou) omdat ik het anders vergeet. Zeker als ik lekker in de flow zit.
Door die korte oefeningen raak ik niet uit mijn flow, maar voorkom ik wel dat mijn schouders helemaal vast komen te zitten en ik hoofdpijn krijg.
Heel blij mee!
Mooi dat je de oefeningen en tips gelijk toepast, Esther!
Jolanda, mooie tips, vooral die van de appels plukken. Ga ik zeker doen. Dank voor je tips. Ik heb er zelf ook een waar ik veel baat bij heb en aanbeveel:
Staan en ietsje door je knieën en zwaaibewegingen met je armen naar voren en naar achteren maken zover je kunt. Laat je hierbij begeleiden door je ademhaling. Een keer of 6 (of nog meer) doet wonderen.
Je kunt vervolgens diezelfde bewegingen ook zijwaarts met beide armen aan een kant doen. Ik heb weer meer beweging in mijn schouder hierdoor 🙂
Dag Sjara,
Dank voor je reactie en voor jouw bewegingsoefening voor de schouders.
Die werkt inderdaad ook heel goed
Dank voor het delen!
Bedankt voor het delen van de schouderoefeningen. Sinds ik thuis werk, merk ik dat ik veel last heb van mijn nek en schouders. Ik overweeg op zoek te gaan naar een professional die mijn schouderklachten behandelen kan. Daarnaast zal ik regelmatig de oefeningen proberen te doen. Hopelijk blijven de klachten dan weg.